Ľudské telo využíva dva zdroje energie: glukózu a mastné kyseliny. Tuk sa môže hromadiť v tele a viesť k priberaniu. Efektívna premena tohto tuku na energiu namiesto konzumácie glukózy je kľúčom k chudnutiu. Táto myšlienka je základom ketogénnej diéty, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu.
Pred príchodom účinných liekov proti záchvatom a cukrovke lekári používali ketogénnu diétu (vysoký obsah tuku, stredné množstvo bielkovín, nízky obsah jednoduchých sacharidov/cukru) na prevenciu záchvatov a kontrolu cukrovky 2. typu. Dnes znovu objavujeme výhody zníženia jednoduchých sacharidov a celkového cukru v našej strave – avšak pre širšiu časť populácie.
Kto môže mať prospech z ketodiéty?
Zistilo sa, že pacienti s nasledujúcimi ochoreniami alebo stavmi majú prospech z ketogénnej diéty. A tieto pozorovania sú podložené vedeckým výskumom:
- vysoký krvný tlak;
- diabetes prvého a druhého typu;
- zápal (zvýšené hladiny C-reaktívneho proteínu);
- vysoký cholesterol alebo triglyceridy, nízky cholesterol s vysokou hustotou („dobrý“ cholesterol);
- syndróm obštrukčného spánkového apnoe;
- nadváha, obezita;
- zápalové ochorenie čriev;
- epilepsia;
- migréna;
- Alzheimerova choroba;
- Parkinsonova choroba.
POZNÁMKA: Je dôležité rozlišovať medzi ketózou a ketoacidózou. Pri nutričnej ketóze sa dosiahne požadovaná hladina ketónov v krvi, pričom sa udrží normálna hladina glukózy a inzulínu. To je presne to, čo má ketodiéta dosiahnuť.
Pri diabetickej ketoacidóze je hladina ketónov v krvi 10-násobne vyššia ako cieľová hodnota, hladina glukózy je výrazne zvýšená a inzulín je nedostatočný. Tento stav môže byť život ohrozujúci.
Čo je to ketogénna diéta?
Ketogénna diéta (keto diéta) je diéta, ktorá obsahuje vysoké množstvo zdravých tukov, mierne množstvo bielkovín a nízke množstvo sacharidov. Diéta je založená na myšlienke, že pri konzumácii menej ako 30-50 gramov jednoduchých sacharidov a/alebo cukru denne dlhšie ako niekoľko dní si telo začne produkovať ketóny z tuku. Tieto ketóny potom slúžia ako zdroj energie pre telo.
Pri keto diéte sa odporúča jesť veľa zelenej listovej zeleniny. Vďaka malému množstvu kalórií môžu tvoriť až štvrtinu vášho jedálnička, pričom tvoria len 5 % jeho obsahu kalórií. Napríklad dve porcie špenátu obsahujú iba 20 kalórií.
Podľa tradičnej definície sa za ketodiétu považuje nasledujúci pomer v strave:
- 60-70% kalórií z tuku (avokádo, ryby, orechy, chia semienka, ľanové semienka, syr, MCT olej atď.);
- 20–25 % kalórií z bielkovín (mäso, ryby, kuracie mäso, orechy, zelená listová zelenina);
- 5% kalórií zo sacharidov (jahody, čučoriedky, čerešne, kokos, zelená listová zelenina, mandľová múka atď.).
Výhody keto diéty
Jimmy Moore, autor knihy Keto Clarity, uvádza nasledujúce výhody keto diéty:
- pocit hladu a kontrola chuti do jedla;
- jasnosť mysle;
- chudnutie;
- zlepšený spánok;
- stabilizácia hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín;
- znížený krvný tlak;
- viac energie;
- zmiernenie pálenia záhy;
- posilnenie imunitného systému a spomalenie biologického starnutia;
- zlepšenie pamäti;
- zlepšenie stavu pokožky;
- menej úzkosti;
- posilnenie sebadisciplíny.
Čo sú makroživiny?
Vitamíny a minerály sú považované za mikroživiny. Makronutrienty sú tri hlavné zložky každej potraviny:
- uhľohydráty;
- tuky;
- bielkoviny.
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy sa na rozdiel od komplexných skladajú z kratších reťazcov cukru. Pri trávení potravy dochádza k ich rýchlejšiemu vstrebávaniu do čriev, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie ako pri konzumácii komplexných sacharidov. Jedenie jednoduchých sacharidov tiež spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu ako komplexné sacharidy, čo prispieva k priberaniu.
Jednoduché sacharidy krátkodobo zaženú hlad – akonáhle ich zjete, často chcete čoskoro viac.
Príklady jednoduchých sacharidových potravín, ktoré nie sú vhodné pre ketózu:
- spracované potraviny;
- zemiak;
- chlieb;
- koláče;
- ryža;
- tortilly;
- pekáreň;
- ovocie s vysokým obsahom cukru.
Komplexné sacharidy sa skladajú z dlhších reťazcov cukru ako jednoduché sacharidy. Z tohto dôvodu sa dlhšie trávia a nezvyšujú tak rýchlo hladinu cukru v krvi. To znamená, že majú nižší glykemický index a udržia vás sýtejšie dlhšie ako jednoduché sacharidy. Ketogénna diéta umožňuje neobmedzenú konzumáciu väčšiny komplexných sacharidov. Len nezabudnite, že fazuľa a hrášok nie sú vhodné pre ketodiétu, hoci obsahujú komplexné sacharidy.
Príklady potravín bohatých na komplexné sacharidy:
- kapusta;
- ružičkový kel;
- brokolica;
- kel;
- šalát;
- cibuľa;
- špenát.
Tuky: druhá makroživina. Pri keto diéte by 60-70% vašich kalórií malo pochádzať z tuku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie každý tuk je zlý. Keď budete jesť veľa zdravých tukov, vaše telo začne lepšie spaľovať tuky. Okrem toho sa mnohí lekári domnievajú, že konzumácia tukov nemusí nutne viesť k obezite. Viac k tomu zrejme prispieva cukor.
Tuk je dôležitý pre náš metabolizmus. Existujú však „dobré“ a „zlé“ tuky. V posledných rokoch sa zvažovalo nebezpečenstvo nasýtených alebo „zlých“ tukov.
Príklady potravín bohatých na tuky:
- avokádo;
- MCT olej;
- olivový olej;
- kokosový olej;
- avokádový olej;
- mandle;
- pistácie;
- Brazílsky orech;
- chia semienka;
- ľanové semienko;
- mandľová pasta;
- arašidové maslo;
- makadamiový olej.
Proteín: Tretia makroživina. Proteíny sa skladajú z aminokyselín a pri vstrebávaní organizmom sa na ne rozkladajú. Pre telo sú mimoriadne dôležité. Vlasy, nechty, enzýmy a hormóny sa skladajú predovšetkým z bielkovín. Okrem toho sú bielkoviny dôležitou zložkou kostí, chrupaviek, šliach, svalov a kože.
Príklady potravín bohatých na bielkoviny:
- suchý proteín;
- vývar z kostí;
- mliečne výrobky;
- hovädzie mäso;
- kuracie mäso;
- morské plody;
- zelená listová zelenina.
Problém s cukrom
Mnoho ľudí získava energiu výlučne z cukru (glukózy). Telo ho uvoľňuje z potravín bohatých na cukor alebo jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa premieňajú na glukózu a keď skonzumujeme viac glukózy, ako dokážeme absorbovať, prebytočný cukor sa v tele uloží ako tuk. Poďme rozptýliť ďalšiu populárnu mylnú predstavu. V skutočnosti nie sú všetky druhy ovocia rovnaké. Neustále jedenie ovocia bohatého na cukor môže nakoniec viesť k problémom pre tých, ktorí potrebujú obmedziť hladinu cukru.
Pred 200 rokmi zjedol priemerný človek 3,2 kg cukru za rok. Do roku 2020 toto číslo stúplo na 47 – 55 kg.
Nadmerná konzumácia cukru takmer určite vysvetľuje súčasný nárast niektorých chorôb na celom svete: obezita, vysoký cholesterol, spánkové apnoe, vysoký krvný tlak a iné chronické ochorenia.
Ako funguje ketogénna diéta?
Ketózu spúšťa rozklad tukového tkaniva na tri mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny potom putujú do pečene, kde sa premenia na ketóny, molekuly, ktoré poskytujú alternatívny zdroj energie. Ketóny zahŕňajú predovšetkým beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a acetón.
Ketóny sú pre telo ako vysokooktánový benzín pre auto. Je to čistejšie palivo pre mozog a telo, ktoré je dostupné, keď znížite príjem cukru. Keď telo používa ketóny namiesto cukru, znižuje sa oxidačné poškodenie buniek tela.
Ketóza môže pomôcť mnohým ľuďom mnohými rôznymi spôsobmi. Môžete dodržiavať ketodiétu, ktorá obsahuje veľké porcie zelenej listovej zeleniny, ako aj zdravé tuky, morské plody, mäso, kuracie mäso, vajcia, syr, orechy a semienka. Ako pri mnohých veciach, kľúčom je striedmosť! Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhýbať sladkostiam, cukru, chlebu, ryži, tortillám, zemiakom, fazuli a spracovaným potravinám. Našťastie sú teraz k dispozícii chutné keto snacky a tyčinky, vďaka ktorým je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa jednoduchým sacharidom.
Ketogénna diéta nemusí byť vhodná pre každého, no celkovo je skvelou alternatívou pre tých, ktorí majú problém kontrolovať svoju hmotnosť alebo cukrovku inými nízkokalorickými diétami.
Mnohým ľuďom s citlivosťou na sacharidy alebo inzulínovou rezistenciou, ktorí majú problém kontrolovať hladinu cukru v krvi, prospelo, že prešli na stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom zdravých tukov.
POZNÁMKA: Pred ukončením akýchkoľvek liekov sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Doplnky odporúčané pre ketogénnu diétu
- Exogénne ketóny vrátane beta-hydroxybutyrátu, horečnaté a vápenaté soli.
- Triglyceridový olej so stredným reťazcom (MCT) je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré sa ľahko premieňajú na ketóny. Mnoho ľudí na ketogénnej diéte používa smotanu do kávy MCT.
- Multivitamíny – Dobrý multivitamín sa odporúča pre väčšinu detí a dospelých.
- Horčík – Konzumáciou dostatočného množstva horčíka sa môžete vyhnúť kŕčom a svalovým kŕčom.
- Vitamín D – 80 % populácie má nedostatok. Väčšine ľudí sa odporúča pravidelne užívať 2000 – 5000 IU tohto vitamínu.
- Zelené doplnky a prášky – Najlepšie je prijímať všetky živiny, ktoré potrebujete, prostredníctvom jedla, ale tieto doplnky a prášky vám pomôžu dodať telu antioxidanty, ktoré potrebuje.
- Varte s kokosovým olejom alebo avokádovým olejom – tie sú výborným zdrojom zdravých tukov a sú ideálne aj na restovanie zeleniny.
- Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti.
- Srvátkový, sójový alebo hrachový proteín je ideálnou náhradou jedla a skvelým doplnkom do smoothies.
- Momordica charantia, škorica, pikolinát chrómu a berberín môžu byť užitočné, najmä pri inzulínovej rezistencii.